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Reduce 10 libras en dos semanas con este plan ….

1 year
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Mientras que el conteo de calorías y hacer ejercicio sigue siendo la mejor manera de perder peso, puede ser agotador cuando se hace para un  largo plazo. Cuando se trata de perder 10 libras o más, me centro en el concepto de una alimentación rica en nutrientes. Esto puede ayudar a perder peso sin la sensación privada.

Una alimentación rica en nutrientes, o como me gusta llamarlo, “el mayor partido de su inversión en calorías”, compara la cantidad de nutrientes y el número de calorías en un artículo.En pocas palabras, esto significa hacer hincapié en los alimentos que son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes, y también es baja en calorías. Los ejemplos incluyen fruta fresca, verduras y granos enteros.

¿Como funciona?

La densidad de nutrientes funciona como una herramienta de pérdida de peso y control de peso, ya que no se siente tan restrictiva. Todavía se llega a disfrutar de sus alimentos preferidos por los visten con ingredientes ricos en nutrientes. Esto ayuda a aumentar la cantidad de alimentos que puede comer, mientras que la gestión de las calorías. Cuando se sienta lleno, que son más capaces de seguir con cualquier plan de alimentación.

Volumen y la plenitud son factores importantes en la saciedad. A medida que comienzan a digerir los alimentos, el estómago se expande gradualmente. Esto envía un mensaje de saciedad al cerebro y por lo tanto reduce el deseo de comer. Esta señal es más pronunciada cuando estamos comiendo alimentos de llenado, generalmente aquellos que contienen fibra, proteína y grasa. Es por eso que este plan de alimentación es pesado en carbohidratos y proteínas ricas en fibra.

Dieta y ejercicio

Este siguiente plan de alimentación está orientado a ayudar a perder 10 libras en uno o dos meses; esa ventana se debe a que todo el mundo experimenta la pérdida de peso de manera diferente. Algunos de nosotros somos capaces de hacer algunos cambios y perder peso de buenas a primeras, mientras que otros necesitarán más tiempo antes de que el peso comienza a desprenderse. Creo que es importante volver a destacar que la línea de tiempo no importa tanto como el proceso. Hacer cambios de estilo de vida saludable puede llevar más tiempo que, soluciones superficiales más populares. Trate de no frustrarse si está tomando más tiempo de lo previsto; siempre y cuando usted está haciendo cambios en su dieta y la actividad física, es muy probable que llegar a su objetivo.

Para asegurarse de que hacerlo, es necesario combinar su nuevo plan de comidas con una buena rutina de ejercicios. ¿Qué significa eso exactamente?

Suba el cardio, y añadir en la formación de alto intervalo de un par de veces a la semana. Este equilibrio se centra en mejorar la salud cardiovascular mientras aumenta el metabolismo. Elija actividades que funcionan mejor para usted, ya que es más probable que se pega con algo si te gusta hacerlo. Para los principiantes, el objetivo de unos 30 minutos de cardio tres veces a la semana. Para los que ya ejercen sobre una base consistente, objetivo de 50 a 60 minutos de cardio, de tres a cuatro veces a la semana.

Para poner en marcha la pérdida de peso y aumentar la quema de calorías, lo convierten en un objetivo de poner en el intervalo de la formación de un adicional de uno a dos días por semana. El entrenamiento del intervalo significa simplemente alternando ráfagas de actividad intensa con intervalos de actividad más ligera. Hay un montón de clases de ejercicio en grupo que siguen este formato, como el hilado, el campo de entrenamiento, y las clases de intervalos especificados. Si usted no tiene acceso a una clase, crear su propia rutina de intervalos mediante la mezcla de 30 segundos a dos minutos de actividad intensa, seguido de una recuperación moderada; repetir durante 20 a 40 minutos.CLIC LEER MAS

Desayuno: cereales y frutas

  • 1 taza de grano entero, cereal alto en fibra de elección con 2 tazas de fruta de su elección. Sirva con 1 taza de leche sin grasa o leche sin leche de elección.

Comida: La quinua Tabulé

  • 1 taza más 1 manzana y 1 trozo de queso de cadena. Puede hacerlo antes de tiempo, la preparación suficiente para el almuerzo de nuevo mañana!

Cena: fideos libres Pad Thai

  • 1 porción de tallarines sin Pad Thai. Obtener la receta !

Merienda (en cualquier momento):

  • 1/4 taza de mezcla de frutos secos o las almendras.

Dia 2

Dia 2

Desayuno: Veggie-Egg Scramble

  • 1 huevo y 2 claras de huevo revuelto con 1 taza de espinaca picada, 1 tomate grande cortado en dados, y 1/2 taza de champiñones. Mezclar 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir.

Comida: La quinua Tabulé

  • Utilice 1 taza de quinoa tabulé (sobras de ayer) con 3 onzas de pollo en cubos cocidos (o proteína de elección).

Cena: Polenta Cuenco

  • 1 porción tazón de polenta con tomates asados y espinaca (extra para hacer el almuerzo del día siguiente)

Merienda (en cualquier momento):

  • 1/2 taza de zanahorias bebé con 1 cda. hummus

Día 3

Día 3

Desayuno: Smoothie verde

  • Se licuan 1 taza de leche de almendras o de otro tipo de leche, 1 taza despalilla hojas de col rizada o de espinaca, 1 plátano grande congelada maduros, picados en trozos, 1 cucharada de mantequilla de almendra o mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela en polvo, y de 2 a 3 cubos de hielo.

Almuerzo: Polenta Cuenco

  • 1 tazón polenta con tomates asados y espinaca (sobras de la cena de la noche anterior)

Cena: Delgadas lasaña

  • 1 porción de lasaña flaco

Merienda (en cualquier momento):

  • 1 manzana con 1 cda. mantequilla de almendras

Día 4

Día 4

Desayuno: cereales y frutas

  • 1 taza de grano entero, cereal alto en fibra de elección con 2 tazas de fruta de su elección. Sirva con 1 taza de leche sin grasa o leche sin leche de elección.

Almuerzo: ensalada Cobb Vegetariana

  • Top 2 1/2 tazas de lechuga de elección con garbanzos 1/3 taza, 1/2 pepino en rodajas, 1 tomate pequeño picado, 1/4 aguacate, 1 huevo duro, 1 y 1/2 cucharadas de vinagreta.

Cena: proteínas, verduras, granos

  • 3 onzas de proteína cocinado de elección, de 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, y 1/2 taza de granos cocidos de elección

Merienda (en cualquier momento):

  • 1 toronja grande, reducido a la mitad y rociados con 1 cda. miel

día 5

día 5

Desayuno: Harina de avena o batido de color verde

  • Hacer 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (prueba de fruta congelada para reducir los costos, añadir al cocinar la harina de avena).Sirva con 1 taza de leche sin grasa o leche sin leche de elección.

O Smoothie verde:

  • Mezcle 1 taza de leche de almendras o de otro tipo de leche, 1 taza de hojas de col rizada o despalillada espinacas, 1 plátano grande congelada maduro, cortado en trozos, 1 cda. mantequilla de almendra o mantequilla de maní, 1 cda. las semillas de chía o linaza molida, una pizca de canela en polvo, y de 2 a 3 cubitos de hielo.

Almuerzo: Hummus Wrap

  • 1 envoltura lavash cubierto con puré de garbanzos 1/4 taza, hojas de espinaca 1 taza, 1/2 taza de tiras de pimiento rojo, pepino tiras 1/2 taza y 1/4 taza de tiras de zanahoria. Enrollar y disfrutar!

Cena: proteínas, verduras, granos

  • 3 onzas de proteína cocinado de elección, de 1 a 2 tazas de verduras cocidas de elección, 1/2 taza de granos de elección cocinados

Merienda (en cualquier momento):

  • TIPO 1 bar

día 6

día 6

Desayuno: Veggie-Egg Scramble

  • 1 huevo y 2 claras de huevo revuelto con 1 taza de espinaca picada, 1 tomate grande, cortado en dados, y 1/2 taza de champiñones. Mezclar 1/4 taza de queso mozzarella rallado justo antes de servir.

Almuerzo: pavo ahumado y ensalada de la haba blanca

  • Top 2 1/2 tazas de lechuga de elección con 3 onzas de pechuga de pavo ahumado, pepino en rodajas de 1/2, 1/4 taza de frijoles enlatados blancos escurridos, 1 pera pequeña en rodajas, 10 uvas rojas sin semillas, 1 1/2 cucharadas de nueces picadas tostadas y 1 1/2 cdas. Vinagreta.

Cena: Rainbow fideos soba

  • 1 porción (aproximadamente 2 tazas) Rainbow fideos soba

Merienda (en cualquier momento):

  • 1/2 taza de frijoles de soya cocidos al vapor en las vainas

Día 7

Día 7

Desayuno: Avena

  • Hacer 1 taza de avena cocida con 2 tazas de fruta de su elección (prueba de fruta congelada para reducir costes y añadir al cocinar la harina de avena). Sirva con 1 taza de leche sin grasa o leche sin leche de elección.

Almuerzo: Sale!

  • Para una opción Grab-and-go, la cabeza en Chipotle. Ordenar una ensaladera burrito con frijoles negros, verduras al estilo fajita, guacamole, salsa de maíz tostado-Chile, y salsa de tomate.

Cena: Vodka cremoso filete Pasta

  • 1 porción de este 4-ingrediente cremoso filete Pasta Vodka

Merienda (en cualquier momento):

  • 1 contenedor (aproximadamente 6 onzas) de yogur sin grasa

y asi podremos bajar de peso sin demanda de mucho ejercicio fisico.

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